Вечерние привычки, которые могут задержать ваш сон на более чем 1,5 часа

В рамках летней серии о хронобиологии, психиатр Марин Коломбель делится информацией о том, как наш хронотип влияет на время, когда мы должны ложиться спать.

Многие не осознают, что склонность ложиться рано или поздно определяется нашей биологической часовой системой. Соблюдение этого цикла помогает восстановить силы и эффективно справляться с усталостью, накопившейся за день. Наши потребности во сне зависят от небольшой области мозга, известной как супрахиазматическое ядро. Именно здесь регулируются различные гормональные циклы, включая циклы сна. Ключевую роль в этом процессе играет гормон мелатонин.

Как синхронизировать сон с внутренними часами

Мелатонин — это гормон, выработка которого подчиняется суточному ритму. Его уровень повышается к вечеру, вызывая желание поспать, достигает пика между 2 и 4 часами ночи, а затем значительно снижается к утру, когда мы просыпаемся.

Чтобы правильно синхронизировать свои потребности во сне с внутренними часами, важно обращать внимание на солнечное освещение. Пока мы находимся на улице, под воздействием солнечного света, выработка мелатонина замедляется. В то время как темнота вечера сигнализирует организму о необходимости начать выработку мелатонина для сна.

Полезные советы для улучшения сна

Если вы чувствуете усталость и хотите лечь спать пораньше, полезно создать в доме приглушенное освещение. Старайтесь не задерживаться на улице слишком долго, особенно летом. Также стоит избегать источников синего света, которые могут обмануть наш мозг, заставив его думать, что солнце еще не село.

Синие огни исходят от LED-экранов, таких как экраны смартфонов. Они активируют фоточувствительные клетки сетчатки в 70 раз сильнее, чем белый свет от лампы. Синее освещение может задержать наступление сна более чем на 1,5 часа, что соответствует потере целого цикла сна! Поэтому рекомендуется отключать устройства с экранами за час до сна.

О специалисте

Марин Коломбель — психиатр, преподаватель и автор. Она специализируется на психотерапевтическом лечении выгорания, стресса и психотравм, а также обучает медитации на курсе Mindfulness в университете Тулузы 3. Каждый месяц она анализирует психические механизмы и предлагает советы по профилактике для издания Psychologies.