Как отпуска помогают наладить режим сна
Отпуск — это идеальное время для восстановления режима сна. Узнайте, как правильно организовать свой сон и сохранить полезные привычки после отдыха.
От коротких ночей и трудных пробуждений до накопленной задолженности по сну — отпуск предоставляет уникальную возможность восстановить режим сна. Однако важно знать, как это сделать правильно.
По данным министерства здравоохранения, каждый пятый француз спит менее 6 часов ночью в течение рабочей недели, а более 30% детей (до 70% подростков) не получают достаточного количества сна. За всю жизнь этот недостаток накапливается, вызывая рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность и плохие решения. В первую очередь страдает мозг. Хорошая новость заключается в том, что летние каникулы могут стать отличным шансом изменить ситуацию, если выбрать правильную стратегию.
Как наладить сон в отпуске?
Сразу после начала отпуска возникает соблазн проспать до полудня. Однако, как предупреждает Изабель Пуаро, психиатр, специализирующийся на нарушениях сна, это может оказаться плохой идеей. В интервью изданию Cerveau & Psycho она подчеркивает, что резкий переход от одной крайности к другой приводит к так называемому "мозговому туману" — состоянию тяжелой сонливости, которое не приносит облегчения. Канадское исследование, охватившее более 10 000 человек и опубликованное в журнале Sleep, подтверждает, что слишком долгий сон так же вреден, как и недостаток сна, особенно для высоких когнитивных функций, таких как принятие решений. Оптимальная цель — спать от 7 до 8 часов за ночь, что на час больше, чем обычно спят большинство работающих людей в течение недели. Всего несколько ночей в таком режиме могут значительно улучшить способности к рассуждению и сложные когнитивные процессы.
Тем не менее, продолжительность сна — это не всё. Изабель Пуаро акцентирует внимание на часто игнорируемом аспекте: регулярности. Если время пробуждения варьируется более чем на час от дня ко дню, это может сбить биологические часы, вызывая "социальный джетлаг", который сопоставим с тем, что испытывают после долгого перелета, но возникает из-за простого изменения ритма жизни. Поэтому, даже после поздней вечеринки, лучше вставать в разумное время и компенсировать недосып коротким днем. Она рекомендует короткую дрему — 15-20 минут в начале дня, чтобы избежать глубокого сна и не проснуться еще более уставшим.
Как сохранить привычки к сну после отпуска
Часто именно здесь все и решается, а также теряется. Нидерландское исследование, проведенное среди 54 сотрудников в отпуске, показало, что польза, полученная во время отпуска, исчезает уже в первую неделю после возвращения. Возврат к обязанностям, стрессу и резким пробуждениям стирает то, что было восстановлено за несколько недель. Чтобы избежать этого, важно заранее подготовиться: в течение семи дней перед возвращением постепенно сдвигать время пробуждения и время отхода ко сну на 15-30 минут в день. Такой мягкий и почти незаметный переход позволяет внутренним часам без стресса вернуться в норму.
В долгосрочной перспективе важно превратить эти хорошие привычки, выработанные летом, в постоянные рефлексы. Поддерживайте регулярное время подъема в будние дни, позволяйте себе короткие дремы при усталости и следите за тем, чтобы экраны, стресс или нерегулярные графики не сказывались на ночном сне. Мозг не делает различий между августом и октябрем: ему нужны одинаковые условия для полноценной работы. Готовы взять с собой в отпуск ключи к здоровому сну?
