Как улучшить эмоциональный интеллект — основа этого навыка — эмоциональная грамотность

Большинство советов по улучшению эмоционального интеллекта начинается с призывов быть более эмпатичным, более самосознательным, более регулируемым — достойные цели, но трудно реализуемые напрямую. Существует более ранний, более практический навык, который стоит за всеми ними, и у него есть название: эмоциональная грамотность. Это способность замечать, что ты чувствуешь, находить подходящее слово и произносить его вслух. Построй это, и остальной эмоциональный интеллект получит опору.

Что такое эмоциональный интеллект?

Термин был введен психологами Питером Саловей и Джоном Д. Мейером в 1990 году и популяризирован Дэниелом Гоулманом. Готтман четко определяет его: способность точно воспринимать свои и чужие эмоции, понимать сигналы, которые эти эмоции посылают о взаимоотношениях, и управлять эмоциями в себе и с другими. Это, как пишет Готтман, один из самых важных строительных блоков в преданных отношениях — и, что важно, это навык, а не фиксированная черта.

Как выглядит недостаток эмоционального интеллекта в отношениях?

Кратко, потому что это заслуживает отдельного обсуждения: низкий эмоциональный интеллект часто проявляется в партнере, который не может назвать свои чувства, который отвергает или осуждает ваши эмоции и который закрывается, а не остается на связи, когда разговор становится сложным. (Наш сопутствующий материал о признаках низкого эмоционального интеллекта углубляется в эту тему.) Важно помнить, что ничего из этого не является неизменным. Эти же навыки можно развивать.

Какие признаки высокого эмоционального интеллекта у партнера?

Высокий эмоциональный интеллект тише, чем ожидают люди. Это выглядит как партнер, который обращается к вам, когда вы стремитесь к связи, который может позволить вам влиять на решение, не чувствуя себя ущемленным, и который восстанавливает отношения после ссоры, а не делает вид, что этого не произошло. Это выглядит как кто-то, кто может сказать «Я тревожусь», а не становится холодным, и кто замечает, когда вы не в себе, прежде чем вы произнесете хоть слово. Это те поведенческие модели, которые создают эмоциональную безопасность — ощущение, что ваш внутренний мир желан в комнате.

Как улучшить эмоциональный интеллект? Почему эмоциональная грамотность стоит на первом месте

Вот практическое ядро. Вы не можете управлять чувством, которое не можете назвать, и большинство из нас имеет меньший словарный запас для описания чувств, чем мы осознаем — мы по умолчанию используем «в порядке», «стресс» или «раздражение», когда на самом деле есть что-то более конкретное. Поэтому первый шаг — это грамотность: расширение набора слов, которые у вас есть для описания внутренних состояний, и практика их произнесения. Бесплатное руководство по эмоциональной грамотности Института Готтмана существует именно для этого — чтобы называть то, что вы чувствуете, чтобы вы могли ясно это выразить и более точно реагировать на партнера.

Отсюда два навыка дополняют его. Первый — это настройка: обращение к эмоции партнера и оставание с ней, что работа Готтмана рассматривает как обучаемое, а не врожденное. Второй — это практика с структурой. Программа тренера по отношениям Готтмана Loving Out Loud формирует привычку превращать чувства в слова, которые партнер может воспринять, а колода карт Expressing Needs предоставляет парам низкострессовый способ репетировать это вместе. Ничего из этого не является драматичным. Это маленькие, повторяемые действия — что, согласно исследованиям Готтмана, именно и меняет отношения со временем.

Можно ли действительно научиться эмоциональному интеллекту во взрослом возрасте?

Да. Эмоциональный интеллект можно развить, независимо от того, пять вам лет или шестьдесят пять. Исследования Готтмана по родительству показали, что дети, которым учат называть и управлять своими чувствами, становятся спокойнее, здоровее и более связанными — доказательство того, что это обучаемые навыки, а не врожденные дары. Взрослые просто старшие ученики. Словарный запас все еще расширяется с использованием; настройка все еще оттачивается с практикой. То, что требуется, — это не талант, а повторение и немного готовности быть новичком.

В конечном итоге улучшение эмоционального интеллекта — это меньшее изменение личности и больше проект грамотности. Узнайте слова для того, что вы чувствуете, скажите их людям, которые важны, и оставайтесь на связи, когда они отвечают вам. Эмоциональная грамотность — это то, с чего все начинается — и это ближе, чем кажется.