Почему некоторые люди нуждаются в голосе, чтобы заснуть?

Каждую ночь миллионы людей засыпают под подкаст, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей. Этот успокаивающий ритуал скрывает определённый психологический механизм, который исследователи начинают всё лучше понимать.

Когда наступает четыре часа утра, и таймер вашего приложения отключил звук, в комнате воцаряется тишина. В этот момент все мысли, которые вы отложили на день, начинают возвращаться: электронные письма, напряжение, списки дел. Чтобы справиться с этим, вы берете телефон, запускаете любимый эпизод и снова укутываетесь в знакомый шум. Для многих людей засыпать под подкаст стало привычным вечерним ритуалом. Платформы для прослушивания это тоже заметили: многие из нас засыпают под комедийные шоу, криминальные истории или сериалы, которые знаем наизусть, не стремясь найти что-то специально расслабляющее. Мы рассказываем себе, что это наше любимое шоу, что его присутствие успокаивает. Однако, по мнению психологов, суть проблемы заключается не в выборе подкаста, а в том, что происходит в нашем сознании, когда наступает тишина.

Когда тишина оставляет место для мыслей

Исследования описывают предвключенное когнитивное состояние перед сном, когда мозг продолжает работать, несмотря на то, что тело уже в постели. Проще говоря, мы продолжаем заниматься ментальной «бумаготворчеством»: пересматриваем разговоры, думаем о завтрашнем дне, принимаем решения. В одном из многолетних исследований среди подростков уровень активности мозга перед сном оказался лучшим индикатором проблем со сном, даже более важным, чем кофеин, экраны или матрас.

Хорошо спящие люди часто описывают состояние размытости, ничего конкретного. А вот страдающие бессонницей говорят о потоке блуждающих мыслей: вспоминают прошедший день, планируют завтрашний, представляют различные сценарии. Данные платформы Acast показывают, что те, кто использует подкасты для засыпания, чаще всего выбирают свои привычные передачи, обычно комедийные или криминальные, и им требуется около десяти минут больше, чтобы заснуть, чем тем, кто не слушает ничего. Это говорит о том, что звук больше отвлекает, чем успокаивает.

Почему вы снова запускаете один и тот же эпизод

Интересный момент: часто мы не можем вспомнить, о чем шла речь в последних двадцати минутах эпизода, под который уснули. Напротив, если контент новый и полный напряжения, мы остаемся бодрствующими, увлечёнными историей. Таким образом, наш мозг выбирает уже знакомый, предсказуемый эпизод, который просто занимает место для внутреннего голоса.

В этом ритуале важна не столько история, сколько то, что она заполняет тишину. Некоторые засыпают под одну и ту же серию Игра престолов, другие — под подкаст о криминале, хотя эти материалы не являются особенно успокаивающими. Мы думаем, что любим это шоу, но на самом деле оно служит защитой от мыслей, которые могли бы возникнуть без этого фона.

Как успокоить мысли, не отказываясь от ритуала

Психолог Томас Борковец в 1983 году изучал технику отсрочки тревог. В современных версиях она включает в себя выделение определенного времени и места для анализа своих беспокойств, а не решения их в постели. Когда тревога возникает вне этого времени, её можно кратко записать и отложить до назначенного момента. Длительность может варьироваться в зависимости от протоколов: систематическая рекомендация на пятнадцать минут не исходит из оригинального исследования. Мета-анализ, опубликованный в 2023 году, показал общий положительный эффект на повседневные беспокойства, но результаты различаются в зависимости от исследований.

Эксперимент, проведенный учеными из Университета Бейлора и Университета Эмори, показал, что люди, которые в течение пяти минут составляли конкретный список задач на ближайшие дни, засыпали быстрее, чем те, кто записывал уже выполненные дела: примерно за шестнадцать минут против двадцати пяти. В исследовании участвовало всего 57 здоровых молодых людей, наблюдаемых в лаборатории одну ночь. Это предполагает простую идею, но её результаты не могут быть обобщены на всех страдающих от нарушений сна.

Эти техники направлены на сокращение места, занимаемого незавершенными задачами и беспокойствами перед сном. Кратковременное тестирование тишины также может помочь некоторым людям выявить возникающие мысли, хотя конкретная рекомендация «одна с половиной минуты» не основана на идентифицированном исследовании.

Три настройки, чтобы звук меньше мешал вашему сну

На практике не обязательно отказываться от этого ритуала, но важно наблюдать за его реальным влиянием на ваш сон. Звук может оставаться средством расслабления, если он не задерживает засыпание и не вызывает пробуждений. Некоторые меры предосторожности можно протестировать, даже если они не были специально оценены в исследованиях подкастов:

• установить таймер на 20-30 минут, чтобы избежать длительного звучания эпизода всю ночь;
• предпочитать старые, предсказуемые эпизоды без напряжения;
• поддерживать низкий уровень громкости, выключить или затемнить экран и избегать неудобных наушников во время сна.

Если звук остаётся необходимым каждую ночь, если его нужно перезапускать после нескольких пробуждений или если проблемы с засыпанием продолжаются и влияют на дневное время, подкаст, вероятно, не решает причину проблемы.

В таком случае лучше не ограничиваться изменением своей рутинной прослушивания и исследовать, что на самом деле поддерживает эти нарушения. Профессионал в области здравоохранения сможет выявить бессонницу или сопутствующее расстройство и предложить соответствующее лечение.